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產后子宮恢復的鍛煉方法

導讀:胯部牽拉平臥,一條腿彎曲,另一條腿伸直并屈曲足部,即足跟用力向前,使這條腿扭長,然后再向回縮,使腿縮短。

產后子宮恢復的鍛煉方法

    產后只要身體狀況允許,就應盡早開始鍛煉,至少每天1次。不過,每天多做幾次,每次時間短一點,比如5分鐘,也許更好。

    前幾天可以俯臥鍛煉,這樣有利于子宮恢復懷孕以前的位置。

    腹肌

    平躺在床上,雙膝屈起,雙手放在腹部。

    收縮臀部,將后背壓向床面,然后放松,多次反復。同時也可做盆腔練習。

    胯部牽拉

    平臥,一條腿彎曲,另一條腿伸直并屈曲足部,即足跟用力向前,使這條腿扭長,然后再向回縮,使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲,背部也不要弓起。

    踏步

    平臥后雙腳前伸活動,也可抬起,上下踏步。這是產后可以做的第1項有助于防止踝關節和足部腫脹的運動。

    仰臥

    平臥,雙膝彎曲,兩臂平伸放在大腿上,抬起頭和雙肩,使雙手觸到膝蓋。

    當孩子3個月時,可以試一試盆底肌肉。雙腿離地向上跳,同時用力咳嗽,如果有小便失禁,就應經常做盆底肌肉練習。6個月時如仍無好轉,就應去看醫生。

    貓步練習

    雙手雙膝著地,背部平直,雙手正好垂直于肩。向前蜷起一條腿,使膝蓋觸到前額,現將腿向后上方伸直,抬頭伸長頸部,注意從頭到腳跟形成一條直線,維持幾秒鐘,放下。交替做另一側。

    起步

    坐直,雙臂在胸前抱攏,吸氣,骨盆向前抬起,再慢慢向后,直到腹部肌肉緊張起采,維持一段時間。此時盡量保持正常呼吸。坐下、放松。

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